Tag Archives: tehnika disanja

Bhramari pranayama – disanje poput zujanja pčele

Standardno

BHRAMARI PRANAYAMA – DISANJE POPUT ZUJANJA PČELE

Vježba disanja, bhramari pomaže usmjeriti pažnju na izdisaj i uči ga produžiti osluškujući pri tom dah.

Sjednite uspravnih leđa. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo sa nekoliko potpunih jogijskih udaha i izdaha.

Palčevima zatvorite uši i sa ostalim prstima prekrijte očne kapke. Taj položaj će pomoći da svu svoju pažnju usmjerite na zvuk koji ćete proizvesti. Udahnite duboko kroz obje nosnice. Držeći cijelo vrijeme usta zatvorena, izdišite proizvodeći dugačak, ravnomjeran zvuk poput zujanja pčele. Unutar sebe proizvodite zvuk „om“, ali bez vokalizacije. Osluškujte zujanje i mijenjajte visinu zvuka pomičući ga unutar glave i prsnog koša. S vremenom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Neka izdah bude spor i ujednačen. Osjećajte vibraciju zvuka i budite samo toga svjesni. To je jedan ciklus. Počnite sa pet ciklusa i postepeno povećavajte njihov broj.

Ako niste sigurni, pogledajte u ovom kratkom videu kako se izvodi brahmari pranayama:

Za bhramari se kaže da uljepšava glas te da je posebno koristan učiteljima, glumcima i pjevačima za koje je posebno bitna kvaliteta i boja glasa.

Bhramari je duboko opuštajuća tehnika disanja. Djeluje na opuštanje moždane napetosti, otklanja uznemirenost, ljutnju i frustraciju. Korisna je i preporuča se prakticirati kod problema sa nesanicom i visokim krvnim tlakom.

Oglasi

Ujjayi disanje – dah pobjednika

Standardno

Ujjayi disanje – dah pobjednika

„Kada dah luta um je nepostojan, ali kada je dah miran i um se smiruje.“  Hatha Yoga Pradipika

Dah je gorivo koje hrani našu unutarnju vatru, daje život i osigurava daljnje gorenje vatre. Vitalnu energiju, pranu, možemo usmjeravati pomoću daha. U praksi joge, ujjayi dah (ili pobjednički dah) koristi se kako bi se pojačao tok prane. Disanjem kroz nos uz zatvorena usta, dah se osjeća u području grla što rezultira zviždavim zvukom ili zvukom nalik na tiho hrkanje. Taj zvuk disanja okupira um i drži nas fokusiranim. Kada nakon izvjesnog vremena um počne lutati, zvuk disanja nastavlja nas vraćati nazad „kući“ i udaljavati od stalnog brbljanja uma. Um postaje fokusiran i miran. Na taj način, dah postaje poveznica između tijela i uma.

Praksa – Ujjayi dah

1. Sjednite u udoban položaj uspravnih leđa ili legnite na leđa na ravnu podlogu. Postanite svjesni prirodnog ritma disanja i osjetite prolaz zraka kroz dušnik. Zatim, držeći usta zatvorena kontrahirajte područje na stražnjoj strani grla. Napravite mekani zviždeći zvuk: „hahhhhhhhhh“ kojeg zadržite tijekom udaha i tijekom izdaha. Sjetite se disanja Dartha Vadera! Neka udah i izdah budu dugi, duboki, polagani i kontrolirani. Prakticirajte dalje usmjeravajući svoju pažnju na zvuk. Počnite sa 3 minuta prakse dnevno pa polako produžujte sve do 10 minuta.

2. Prakticirajte kao što je ranije navedeno, ali savijte jezik prema nazad tako da vrh jezika prislonite na meki dio gornjeg nepca.

3. Kada primijetite da je um počeo lutati, vratite pažnju na dah i zvuk ujjayi disanja.

4. Fokusirajte se na izdah i s vremenom povećajte puninu izdaha.

Ujjayi disanje možete prakticirati i tako da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta. Kod izdaha na usta kreirajte zvuk „haaaaa“ (pomoći će ako zamislite da želite zamagliti staklo ili naočale). Pri tome i dalje pažnju zadržite na području stražnjeg dijela grla i nastavite kreirati zvuk. Pogledajte video:

Dobrobiti ujjayi disanja

Neke od dobrobiti ove tehnike disanja su: bolja probava, uravnoteženje krvnog tlaka, čišćenje tijela od otrova, povećano snabdijevanje organizma energijom i pranom, smirenje nervnog sustava.

Ova tehnika disanja prikladna je za osobe sa povišenim krvnim tlakom i za osobe koje pate od nesanice i anksioznosti.

Vježba disanja – bhastrika pranayama

Standardno

BHASTRIKA

disanjeVježbe koje prethode pranayami

Slijedeće vježbe disanja vrlo su jednostavne i korisne za pročišćavanje i pripremu pluća prije pranayame ili u bilo koje drugo doba dana. One uklanjaju nagomilani ustajali zrak iz donjih dijelova pluća.

Vježba 1. Zauzmite sjedeći ili stojeći položaj. Držite leđa uspravna, a šake postavite na pod ako sjedite ili na bedra ako stojite. Ruke neka ostanu ispružene.

Udahnite iz trbuha i istovremeno podignite obje ruke iznad glave u jednom laganom, glatkom pokretu. Podizanje ruku će raširiti prsni koš i uvesti maksimalnu količinu svježeg zraka u pluća. Izdahnite spuštajući ruke i kontahirajući trbušne mišiće. To će istisnuti maksimalnu količinu zraka iz pluća. Ponavljajte vježbu nekoliko minuta.

Vježba 2.  Stanite uspravno sa stopalima razdvojenim oko pola metra. Udahnite duboko uz podizanje obje ruke iznad glave. Zatim pustite tijelo da se nagne naprijed iz struka, tokom izdaha. Pri savijanju naprijed izdišite uz zvuk „ha-ha-ha…“ i do deset puta, sve dok pluća ne budu potpuno prazna. Udišite polako dok se vraćate u uspravni položaj sa rukama ponovno iznad glave. Ponavljajte nekoliko minuta. Ovo je izvanredna metoda za „provjetravanje“ pluća i uklanjanje ustajalog zraka!

RASPUHIVAČ

BHASTRIKA PRANAYAMA (dah poput mjeha)

Vježbu radite u dobro provjetrenoj (ali ne vjetrovitoj) čistoj prostoriji. Čekajte najmanje tri sata poslije jela prije nego što počnete raditi pranayamu. Zauzmite udoban položaj uspravnih leđa. Kralježnica, vrat i glava trebaju biti u jednoj liniji. Zatvorite oči i opustite se.

 Prvi stupanj

Položite lijevu šaku na lijevo koljeno, a kažiprst i srednji prst desne ruke na čelo. Stavite palac pored desne nosnice, a domali prst pored lijeve nosnice. Zatvorite desnu nosnicu pritiskom palca na nju. Udišite i izdišite brzo 20 puta ritmično šireći i kontrahirajući trbuh. Pri tome, izdah je aktivan a udah pasivan. Zatim jednom duboko udahnite, zatvorite obje nosnice, palcem i domalim prstom i napravite muhla bandhu i/ili jalandhara bandhu (objašnjeno u prethodnom postu!). Zadržite dah koliko vam je ugodno, zatim opustite bandhe i izdahnite.

Zatvorite lijevu nosnicu domalim prstom. Dišite brzo kroz desnu nosnicu 20 puta uz ritmično širenje i skupljanje trbušnih mišića. Zatim duboko udahnite, zatvorite obje nosnice i napravite muhla i/ili jalandhara bandhu. Zadržite neko vrijeme, a zatim polako izdahnite. Evo kako to izgleda:

To je jedan ciklus. Napravite 3 ciklusa, a zatim prijeđite na drugi stupanj.

Drugi stupanj

Sjednite na pete ili na stolicu sa stopalima na podu. Savinite laktove uz tijelo i lagano stisnite šake ispred ramena. Prilikom udaha podignite ruke iznad glave, a sa izdahom opustite ruke tako da se vrate u početni položaj. Taj pokret će vam svaki puta dodatno istisnuti ustajali zrak iz pluća. Važno je da ruke pustite sa izdahom da slobodno padnu pored rebara. Dišite brzo 20 puta kroz obje nosnice. Zatim duboko udahnite, zadržite dah i napravite muhla i/ili jalandhara bandhu. Zadržite položaj koliko vam je ugodno, a zatim otpustite bandhe i izdahnite. To je jedan ciklus. Napravite 3 ciklusa. To je kraj kompletne vježbe bhastrike.

Pogledajte kako se izvodi drugi stupanj bhastrike:

Napredniji praktičari mogu povećati broj udaha i izdaha na 50, a broj ciklusa i do 5 sa svakim stupnjem.

Upozorenja

Izbjegavajte nasilno disanje, grčenje lica i pretjerano drmanje tijela. Može se javiti lagana vrtoglavica i znojenje, ali prekinite sa vježbom ako ti simptomi postanu jače izraženi i potražite stručno vodstvo.

Opustite se tokom vježbe i odmorite se poslije svakog ciklusa. Bhastriku treba raditi polako tijekom prvih tjedana. Povećavajte brzinu disanja postepeno, kako pluća postaju sve jača.

Bhastrika nije za ljude sa visokim krvnim tlakom, vrtoglavicom ili srčanim smetnjama.

Koristi

Ovo je izvrsna metoda za pročišćavanje pluća od neželjenih mikroorganizama. Odlična je za ljude koji pate od astme, tuberkuloze i pleuritisa. Odstranjuje iz grla svu nakupljenu sluz. Dobra je za hladna stopala, posebice zimi jer ne povećava samo toplinu želuca, već i cijelog tijela.  Dovodi do smirenosti i mentalne bistrine.

Hara disanje

Standardno

HARA DISANJE

Hara, tjelesno sjedište čovjeka, nalazi se neposredno ispod pupka, točnije, tri prsta ispod njega. Ta riječ na japanskom doslovno znači trbuh. Upravo u trbuhu čovjek nalazi svoju tjelesnu i energetsku ravnotežu. Prije nego što uspostavimo ravnotežu na fizičkom tijelu, moramo postati svjesni hare. Najdjelotvorniji način za to je vježba hara-disanje.

Hara disanje možete izvoditi u bilo kojem udobnom položaju dokle god su vam leđa uspravna. Za početak neka to bude ležeći na leđima, a kada se usavršite možete ju izvoditi sjedeći ili stojeći. Ruke položite uz tijelo, dlanova okrenutih prema gore. Zatvorite oči i olabavite donju čeljust kako bi se usta lagano otvorila. Iz tog položaja počnite disati lagano i opušteno tri do četiri minute. Zatim mentalnu pažnju usmjerite na haru koja se nalazi tri prsta ispod pupka. Nakon nekoliko časaka, kako bi još više probudili haru, stavite obje ruke na to područje. Istovremeno jezikom dotaknite prednje nepce neposredno iza zubi. Tako ćete povezati prednji i stražnji medijalni meridijan.

Hara disanje prakticira se dišući polagano i duboko uz prirodno pokretanje područja hare.

Započnite duboko i polagano udisati kroz nos sve dok ne nabrojite do pet. Dok haru ispunjavate zrakom, vizualizirajte da zajedno sa zrakom njom protiče i fluid koji haru ispunjava energijom i svjetlošću. To je, dakako, prana. Zadržite dah dok ne izbrojite do pet, a pažnja neka vam ostaje i dalje usredotočena na haru. Za vrijeme zadržavanja daha osjetit ćete da se zagrijava područje hare kako se povisuje razina prane i ispunjava energijom organe trbuha. Pošto ste dah zadržali dok niste izbrojili do pet, izdahnite kroz usta sve dok ne nabrojite do deset. Između udaha i izdaha ne bi trebalo biti pauze.

Vježbu izvodite dva do tri puta tjedno po 20 minuta. Učinkovitost ovog disanja je u generiranju životne energije, mentalne stabilnosti, fokusiranje i samopouzdanja. Ova tehnika disanja na fizičkoj razini pospješuje probavne i cirkulatorne funkcije što rezultira općim zdravljem i dugovječnošću.

Za one koji imaju problema sa visokim tlakom, nije preporučljivo zadržavanje daha jer to može izazvati dodatni pritisak na srce i krvne žile. Vježba je također vrlo korisna bez zadržavanja daha između udaha i izdaha.

Vježbu nemojte prakticirati nakon jela ili kad ste pospani.

Usavršivši se u vježbi, vraćamo se svojem pravom središtu, a to je hara. I još više od toga: hara je stav, način postojanja, središte iz kojeg se čovjek skladno kreće i djeluje, iz kojeg čini prave stvari u pravo vrijeme. Stoga, hara se ne smatra samo točkom ravnoteže nego i stanjem uravnoteženosti.

Nadi Sodhana pranayama – pročišćavanje nadija

Standardno

NADI SODHANA PRANAYAMA – PROČIŠĆAVANJE NADIJA

Kao što smo u jednom od prethodnih postova najavili, nastavljamo sa predstavljanjem tehnika disanja!

Prisjetimo se, nadiji su kanali kojima se prenosi energija kroz suptilni energetski sustav. Stari jogijski tekstovi uče nas da ida nadi i pingala nadi, pored sushumne, tvore osnovne nadije te počinju sa obje strane prve čakre (muladhara). Ida putuje lijevom nosnicom, a pingala desnom. Da bi se sačuvao  i pojačao protok energije kroz nadije, osobito kroz idu, pingalu i sushumnu, stari jogini razvili su vježbe disanja koje se nazivaju pranayama. Primjenom pranayame odmotava se kundalini shakti– energija u dnu kralježnice koju simbolički predstavlja sklupčana zmija čija je glava okrenuta u pravcu  korijena sushumne.

Opis izvođenja vježbe (za početnike):

  1. Sjednite u udoban položaj uspravnih leđa i nekoliko minuta obraćajte pažnju na normalan dah
  2. Spojite kažiprst i srednji prst desne ruke te ih položite na područje između obrva, a palcem zatvorite desnu nosnicu (ako vam je lakše, prste možete položiti na način koji je prikazan u videu)
  3. Udišite i izdišite kroz lijevu nosnicu, što polaganije 20 puta
  4. Otvorite desnu nosnicu i prstenjakom desne ruke zatvorite lijevu nosnicu. Udahnite i izdahnite 20 puta
  5. Spustite ruku na koljeno i promatrajte svoj normalan dah

Opis izvođenja vježbe za naprednije praktikante (kada ovladate prethodnom tehnikom):

Započnite sa postupkom kao što je opisano u prethodnoj vježbi pod brojem 1. i 2. te nastavite:

  1. Palcem zatvorite desnu nosnicu pa polako udahnite kroz lijevu. Prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu. Sada udahnite kroz desnu i izdahnite kroz lijevu. To je jedan ciklus koji se sastoji od udaha na lijevu nosnicu, izdaha na desnu, udaha na desnu i izdaha na lijevu nosnicu. Ukoliko pri disanju zamislite obrnuto slovo V, lakše ćete pratiti ciklus disanja.
  2. Nakon 10 ciklusa, spustite ruku i dišite normalno.
  3. Ponovite vježbu tako da ciklus započnete sa udahom na desnu nosnicu, izdah na lijevu, udah na lijevu, izdah na desnu nosnicu. Napravite 10 ciklusa.

 Ova tehnika disanja naziva se i Anuloma Viloma pranayama.

 Ako niste potpuno sigurni kako izvesti vježbu, pogledajte video:

Dobrobiti vježbe na fizičkoj razini:

  • Pročišćavanje krvi i dišnog sustava
  • Bolja opskrba organizma kisikom
  • Jačanje dišnih organa
  • Otvaranje sinusa i sprječavanje alergija
  • Uravnoteženje živčanog sustava
  • Pomoć kod nervoze i glavobolje