Tag Archives: trbuh

Vježba disanja – bhastrika pranayama

Standardno

BHASTRIKA

disanjeVježbe koje prethode pranayami

Slijedeće vježbe disanja vrlo su jednostavne i korisne za pročišćavanje i pripremu pluća prije pranayame ili u bilo koje drugo doba dana. One uklanjaju nagomilani ustajali zrak iz donjih dijelova pluća.

Vježba 1. Zauzmite sjedeći ili stojeći položaj. Držite leđa uspravna, a šake postavite na pod ako sjedite ili na bedra ako stojite. Ruke neka ostanu ispružene.

Udahnite iz trbuha i istovremeno podignite obje ruke iznad glave u jednom laganom, glatkom pokretu. Podizanje ruku će raširiti prsni koš i uvesti maksimalnu količinu svježeg zraka u pluća. Izdahnite spuštajući ruke i kontahirajući trbušne mišiće. To će istisnuti maksimalnu količinu zraka iz pluća. Ponavljajte vježbu nekoliko minuta.

Vježba 2.  Stanite uspravno sa stopalima razdvojenim oko pola metra. Udahnite duboko uz podizanje obje ruke iznad glave. Zatim pustite tijelo da se nagne naprijed iz struka, tokom izdaha. Pri savijanju naprijed izdišite uz zvuk „ha-ha-ha…“ i do deset puta, sve dok pluća ne budu potpuno prazna. Udišite polako dok se vraćate u uspravni položaj sa rukama ponovno iznad glave. Ponavljajte nekoliko minuta. Ovo je izvanredna metoda za „provjetravanje“ pluća i uklanjanje ustajalog zraka!

RASPUHIVAČ

BHASTRIKA PRANAYAMA (dah poput mjeha)

Vježbu radite u dobro provjetrenoj (ali ne vjetrovitoj) čistoj prostoriji. Čekajte najmanje tri sata poslije jela prije nego što počnete raditi pranayamu. Zauzmite udoban položaj uspravnih leđa. Kralježnica, vrat i glava trebaju biti u jednoj liniji. Zatvorite oči i opustite se.

 Prvi stupanj

Položite lijevu šaku na lijevo koljeno, a kažiprst i srednji prst desne ruke na čelo. Stavite palac pored desne nosnice, a domali prst pored lijeve nosnice. Zatvorite desnu nosnicu pritiskom palca na nju. Udišite i izdišite brzo 20 puta ritmično šireći i kontrahirajući trbuh. Pri tome, izdah je aktivan a udah pasivan. Zatim jednom duboko udahnite, zatvorite obje nosnice, palcem i domalim prstom i napravite muhla bandhu i/ili jalandhara bandhu (objašnjeno u prethodnom postu!). Zadržite dah koliko vam je ugodno, zatim opustite bandhe i izdahnite.

Zatvorite lijevu nosnicu domalim prstom. Dišite brzo kroz desnu nosnicu 20 puta uz ritmično širenje i skupljanje trbušnih mišića. Zatim duboko udahnite, zatvorite obje nosnice i napravite muhla i/ili jalandhara bandhu. Zadržite neko vrijeme, a zatim polako izdahnite. Evo kako to izgleda:

To je jedan ciklus. Napravite 3 ciklusa, a zatim prijeđite na drugi stupanj.

Drugi stupanj

Sjednite na pete ili na stolicu sa stopalima na podu. Savinite laktove uz tijelo i lagano stisnite šake ispred ramena. Prilikom udaha podignite ruke iznad glave, a sa izdahom opustite ruke tako da se vrate u početni položaj. Taj pokret će vam svaki puta dodatno istisnuti ustajali zrak iz pluća. Važno je da ruke pustite sa izdahom da slobodno padnu pored rebara. Dišite brzo 20 puta kroz obje nosnice. Zatim duboko udahnite, zadržite dah i napravite muhla i/ili jalandhara bandhu. Zadržite položaj koliko vam je ugodno, a zatim otpustite bandhe i izdahnite. To je jedan ciklus. Napravite 3 ciklusa. To je kraj kompletne vježbe bhastrike.

Pogledajte kako se izvodi drugi stupanj bhastrike:

Napredniji praktičari mogu povećati broj udaha i izdaha na 50, a broj ciklusa i do 5 sa svakim stupnjem.

Upozorenja

Izbjegavajte nasilno disanje, grčenje lica i pretjerano drmanje tijela. Može se javiti lagana vrtoglavica i znojenje, ali prekinite sa vježbom ako ti simptomi postanu jače izraženi i potražite stručno vodstvo.

Opustite se tokom vježbe i odmorite se poslije svakog ciklusa. Bhastriku treba raditi polako tijekom prvih tjedana. Povećavajte brzinu disanja postepeno, kako pluća postaju sve jača.

Bhastrika nije za ljude sa visokim krvnim tlakom, vrtoglavicom ili srčanim smetnjama.

Koristi

Ovo je izvrsna metoda za pročišćavanje pluća od neželjenih mikroorganizama. Odlična je za ljude koji pate od astme, tuberkuloze i pleuritisa. Odstranjuje iz grla svu nakupljenu sluz. Dobra je za hladna stopala, posebice zimi jer ne povećava samo toplinu želuca, već i cijelog tijela.  Dovodi do smirenosti i mentalne bistrine.

Hara disanje

Standardno

HARA DISANJE

Hara, tjelesno sjedište čovjeka, nalazi se neposredno ispod pupka, točnije, tri prsta ispod njega. Ta riječ na japanskom doslovno znači trbuh. Upravo u trbuhu čovjek nalazi svoju tjelesnu i energetsku ravnotežu. Prije nego što uspostavimo ravnotežu na fizičkom tijelu, moramo postati svjesni hare. Najdjelotvorniji način za to je vježba hara-disanje.

Hara disanje možete izvoditi u bilo kojem udobnom položaju dokle god su vam leđa uspravna. Za početak neka to bude ležeći na leđima, a kada se usavršite možete ju izvoditi sjedeći ili stojeći. Ruke položite uz tijelo, dlanova okrenutih prema gore. Zatvorite oči i olabavite donju čeljust kako bi se usta lagano otvorila. Iz tog položaja počnite disati lagano i opušteno tri do četiri minute. Zatim mentalnu pažnju usmjerite na haru koja se nalazi tri prsta ispod pupka. Nakon nekoliko časaka, kako bi još više probudili haru, stavite obje ruke na to područje. Istovremeno jezikom dotaknite prednje nepce neposredno iza zubi. Tako ćete povezati prednji i stražnji medijalni meridijan.

Hara disanje prakticira se dišući polagano i duboko uz prirodno pokretanje područja hare.

Započnite duboko i polagano udisati kroz nos sve dok ne nabrojite do pet. Dok haru ispunjavate zrakom, vizualizirajte da zajedno sa zrakom njom protiče i fluid koji haru ispunjava energijom i svjetlošću. To je, dakako, prana. Zadržite dah dok ne izbrojite do pet, a pažnja neka vam ostaje i dalje usredotočena na haru. Za vrijeme zadržavanja daha osjetit ćete da se zagrijava područje hare kako se povisuje razina prane i ispunjava energijom organe trbuha. Pošto ste dah zadržali dok niste izbrojili do pet, izdahnite kroz usta sve dok ne nabrojite do deset. Između udaha i izdaha ne bi trebalo biti pauze.

Vježbu izvodite dva do tri puta tjedno po 20 minuta. Učinkovitost ovog disanja je u generiranju životne energije, mentalne stabilnosti, fokusiranje i samopouzdanja. Ova tehnika disanja na fizičkoj razini pospješuje probavne i cirkulatorne funkcije što rezultira općim zdravljem i dugovječnošću.

Za one koji imaju problema sa visokim tlakom, nije preporučljivo zadržavanje daha jer to može izazvati dodatni pritisak na srce i krvne žile. Vježba je također vrlo korisna bez zadržavanja daha između udaha i izdaha.

Vježbu nemojte prakticirati nakon jela ili kad ste pospani.

Usavršivši se u vježbi, vraćamo se svojem pravom središtu, a to je hara. I još više od toga: hara je stav, način postojanja, središte iz kojeg se čovjek skladno kreće i djeluje, iz kojeg čini prave stvari u pravo vrijeme. Stoga, hara se ne smatra samo točkom ravnoteže nego i stanjem uravnoteženosti.

Disanje trbuhom – kapalabhati

Standardno

DISANJE TRBUHOM – KAPALABHATI

Prva tehnika disanja koju objavljujemo na blogu!

Na sanskrtu kapala znači lubanja, a bhati ulaštiti, očistiti. Kaphalabati doslovno znači očistiti lubanju. Ova vježba disanja (pranayama) vrlo je korisna za čišćenje energetskih puteva i pojačanje protoka energije. Na tjelesnom planu pročišćava nosnice, uši i dišne puteve te pomaže boljoj opskrbljenosti krvi kisikom i uklanjanju toksina. Probava postaje urednija.

Za razliku od normalnog disanja gdje je aktivan udisaj a pasivan izdisaj, pri kaphalabati disanju aktivno je izdisanje, a pasivno udisanje. Disanje trbuhom sastoji se od brzih izdaha, a nakon svakoga od njih slijedi pasivno udisanje.

Kad se izvodi umjerenim tempom, vježbati se može u svakom položaju uspravnih leđa. Savjetujem vam da u početku vježbate u stolici sa naslonom, stopala čvrsto priljubljenih uz tlo, s rukama u krilu. Kad se usavršite u toj vježbi, izvodite ju u lotos položaju.

Vježbu počinjete tako da zauzmete udoban položaj uspravnih leđa. Dišite dvije minute polaganim jogijskim disanjem sve dok se ne opustite. Opustite donji dio tijela, osobito trbuh, tako da se može slobodno širiti dok se ispunjava zrakom. Iz tog položaja naglo stegnite trbušne mišiće. To će stezanje izbaciti zrak kroz nos. Kad istisnete zrak, odmah opustite trbuh, tako da se može proširiti. Zatim ponovite naglo stezanje vaših trbušnih mišića kako bi istisnuli zrak. Ovaj osnovni ritam slijedite u prvom dijelu vježbe. Brzina disanja nije najbitnija. Puno je važniji ritam i snaga istiskivanja zraka, jer od toga pojedinac ima najviše koristi.

Drugi dio vježbe disanja počinje odmah nakon posljednjeg snažnog izdaha. Tada duboko udahnite kroz nos, zadržite dah, podignite mišiće zdjeličnog dna i uvucite trbuh. Zadržite dah sve dok ne osjetite kako vašom kralješnicom nadire bujica energije od područja trtice sve do vrha glave. Čim energija dospje do glave osjetit ćete kako vam glava postaje lakša, te možda čak i blagu vrtoglavicu. Kad to osjetite, odmah izdahnite kroz nos i opustite se.

U početku napravite 30-40 izdisaja. Ponovite cijeli ciklus 3-4 puta sa odmorom između ciklusa dok disanje ne postane normalno. Svaki tjedan dodajte novih 10 izdisaja sve dok ne dođete do 5 ciklusa po sto izdisaja. Savjetujem vam da postepeno napredujete i ne idete dalje od te brojke.

Na kraju svake vježbe disanja mentalno potvrdite: „Svaki puta dok izvodim disanje trbuhom, jačam svoj energetski sustav i on postaje skladniji i uravnoteženiji“.

Najbolje je da tu vježbu izvodite ujutro, prije doručka (umjesto jutarnje kave!). Nemojte vježbati nakon jela, jer ćete poremetiti probavu, ali ni prije spavanja jer vas može dugo držati budnima.

Svi oni koji imaju ozbiljnijih problema sa plućima i bronhijima neka ne izvode ovu vježbu disanja. Oni koji pate od srčanih smetnji neka se posavjetuju s liječnikom.

Početnici neka pripaze na slijedeće moguće greške: grudi i ramena pri izdisaju ostaju nepomična. Ne smije se savijati kralježnica.

Video prikaz ove tehnike disanja pogledajte na stranici Yoga i Pilates!