Tag Archives: vježba disanja

Bhramari pranayama – disanje poput zujanja pčele

Standardno

BHRAMARI PRANAYAMA – DISANJE POPUT ZUJANJA PČELE

Vježba disanja, bhramari pomaže usmjeriti pažnju na izdisaj i uči ga produžiti osluškujući pri tom dah.

Sjednite uspravnih leđa. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo sa nekoliko potpunih jogijskih udaha i izdaha.

Palčevima zatvorite uši i sa ostalim prstima prekrijte očne kapke. Taj položaj će pomoći da svu svoju pažnju usmjerite na zvuk koji ćete proizvesti. Udahnite duboko kroz obje nosnice. Držeći cijelo vrijeme usta zatvorena, izdišite proizvodeći dugačak, ravnomjeran zvuk poput zujanja pčele. Unutar sebe proizvodite zvuk „om“, ali bez vokalizacije. Osluškujte zujanje i mijenjajte visinu zvuka pomičući ga unutar glave i prsnog koša. S vremenom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Neka izdah bude spor i ujednačen. Osjećajte vibraciju zvuka i budite samo toga svjesni. To je jedan ciklus. Počnite sa pet ciklusa i postepeno povećavajte njihov broj.

Ako niste sigurni, pogledajte u ovom kratkom videu kako se izvodi brahmari pranayama:

Za bhramari se kaže da uljepšava glas te da je posebno koristan učiteljima, glumcima i pjevačima za koje je posebno bitna kvaliteta i boja glasa.

Bhramari je duboko opuštajuća tehnika disanja. Djeluje na opuštanje moždane napetosti, otklanja uznemirenost, ljutnju i frustraciju. Korisna je i preporuča se prakticirati kod problema sa nesanicom i visokim krvnim tlakom.

Ujjayi disanje – dah pobjednika

Standardno

Ujjayi disanje – dah pobjednika

„Kada dah luta um je nepostojan, ali kada je dah miran i um se smiruje.“  Hatha Yoga Pradipika

Dah je gorivo koje hrani našu unutarnju vatru, daje život i osigurava daljnje gorenje vatre. Vitalnu energiju, pranu, možemo usmjeravati pomoću daha. U praksi joge, ujjayi dah (ili pobjednički dah) koristi se kako bi se pojačao tok prane. Disanjem kroz nos uz zatvorena usta, dah se osjeća u području grla što rezultira zviždavim zvukom ili zvukom nalik na tiho hrkanje. Taj zvuk disanja okupira um i drži nas fokusiranim. Kada nakon izvjesnog vremena um počne lutati, zvuk disanja nastavlja nas vraćati nazad „kući“ i udaljavati od stalnog brbljanja uma. Um postaje fokusiran i miran. Na taj način, dah postaje poveznica između tijela i uma.

Praksa – Ujjayi dah

1. Sjednite u udoban položaj uspravnih leđa ili legnite na leđa na ravnu podlogu. Postanite svjesni prirodnog ritma disanja i osjetite prolaz zraka kroz dušnik. Zatim, držeći usta zatvorena kontrahirajte područje na stražnjoj strani grla. Napravite mekani zviždeći zvuk: „hahhhhhhhhh“ kojeg zadržite tijekom udaha i tijekom izdaha. Sjetite se disanja Dartha Vadera! Neka udah i izdah budu dugi, duboki, polagani i kontrolirani. Prakticirajte dalje usmjeravajući svoju pažnju na zvuk. Počnite sa 3 minuta prakse dnevno pa polako produžujte sve do 10 minuta.

2. Prakticirajte kao što je ranije navedeno, ali savijte jezik prema nazad tako da vrh jezika prislonite na meki dio gornjeg nepca.

3. Kada primijetite da je um počeo lutati, vratite pažnju na dah i zvuk ujjayi disanja.

4. Fokusirajte se na izdah i s vremenom povećajte puninu izdaha.

Ujjayi disanje možete prakticirati i tako da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta. Kod izdaha na usta kreirajte zvuk „haaaaa“ (pomoći će ako zamislite da želite zamagliti staklo ili naočale). Pri tome i dalje pažnju zadržite na području stražnjeg dijela grla i nastavite kreirati zvuk. Pogledajte video:

Dobrobiti ujjayi disanja

Neke od dobrobiti ove tehnike disanja su: bolja probava, uravnoteženje krvnog tlaka, čišćenje tijela od otrova, povećano snabdijevanje organizma energijom i pranom, smirenje nervnog sustava.

Ova tehnika disanja prikladna je za osobe sa povišenim krvnim tlakom i za osobe koje pate od nesanice i anksioznosti.

Stres – neprijatelj ili prijatelj?

Standardno

STRES –  NEPRIJATELJ ILI PRIJATELJ?

Iznenadni stres ili šok mogu preopteretiti suptilni energetski sustav. Šok je iznenadan, neočekivani događaj zbog kojeg naš energetski sustav mora gotovo trenutno preraditi veliku količinu prane. Postoje li blokade u tom sustavu, pranu je gotovo nemoguće trenutačno preraditi. Kao posljedica toga, ostaje zarobljen neprerađeni dio energije koja se akumulira. Ako ta energija ostaje dugo vremena zarobljena, može ozbiljno ugroziti zdravlje čovjeka.

stresTipična situacija koja opterećuje vaš energetski sustav nastaje prilikom vožnje autocestom. Opušteni ste, slušate radio, kad iznenada neki automobil skreće ispred vas u vašu voznu traku. Brzo pritišćete kočnicu i pokušavate sve kako se ne bi sudarili s autom ispred sebe. Iako ste za dlaku izbjegli nesreću, srce vam udara ko ludo, ruke vam se znoje, disanje je plitko i ubrzano. Osjećate bol u želucu.

To je tipična stresna situacija, poznata svim živim bićima. Ipak, stresni događaj sam po sebi nije uzrok nelagode nego  čovjekova nemoć da preradi svu energiju koja je navalila u energetski sistem.

U trenutku šoka fizičko tijelo opskrbljuje sustav adrenalinom, glukozom, kortizonom i drugim sastojcima. Ali taj paket treba dospjeti na pravo odredište. Njezin prijenosnik i dostavljač je energija. Ako je energija blokirana, blokirane su i kemijske tvari i one zaglave i ne dospiju na odredište već zaostanu na nekom mjestu gdje uzrokuju muku i neugodu. Da bi izbjegli tu bolnu situaciju i stvaranje neželjenih spremišta kemijskih tvari i akumulirane energije, pokušajte napraviti slijedeću vježbu kako bi spriječili preopterećenost energetskog sistema.

Vježba: U trenutku kada doživite šok ili stres, otvorite usta i viknite što glasnije. Stegnite ramena što više možete. Napnite noge, ruke tijelo i lice (što više dijelova tijela što brže možete) i zadržite napetost što duže, jer će se tako paket kemijskih tvari raspodijeliti kroz vaše nadije do napetih mišića. Kad osjetite olakšanje i kad energija ponovno počne slobodno teći tijelom, možete se opustiti.

Ako vam se ikada dogodilo da niste bili u stanju pustiti ni glasa, nego ste ostali mirni i niste upadljivo reagirali, sad možete shvatiti zašto ste osjetili bol u trbuhu kad je sve prošlo. Reagirao je vaš suptilni energetski sustav i tijelo, ali vaša svijest nije, pa zato taj paket energije i kemijskih tvari nije dospio na svoje pravo odredište.

Kako se to ne bi ponavljalo, idući puta kada osjetite ljutnju ili bilo koju pretjeranu emociju – a ne možete vikati – stavite ruke iza glave i ponovite prethodnu vježbu. Ali umjesto da zavičete, snažno izdišite kroz usta tako da se možete čuti.  Nastavite dok ne osjetite kako energija zrači vašim tijelom u svim pravcima i sve dok ne osjetite olakšanje u tijelu i glavi. Kad završite vježbu, umjesto da se osjećate iscrpljeno biti ćete opušteniji i prisutniji. Iz tog stanja moći ćete se puno lakše nositi sa situacijom i donijeti prikladne odluke za njeno razrješenje.

Da bi ovladali navalom iznenadnog straha i ljutnje, morato znati da je naš živčani sustav i suptilni energetski sustav star barem nekoliko milijuna godina. Namijenjeni su tome da reagiraju na situacije koje ugrožavaju život i da nas od njih zaštite. Tada naš autonomni živčani sustav i suptilni energetski sustav isporučuju paket energije i kemijskih tvari  da bi dobili dodatnu snagu, jer se ostajemo boriti za vlastiti život ili trčati do najbližeg stabla. Ako smo spremni trčati, energija se slijeva u mišiće nogu. Ostajemo li se boriti, energija se usmjerava u ruke i prsne mišiće, kako bi nam za kratko vrijeme dala nadljudsku snagu.

Svi ste čuli za slučajeve u kojima su slabašni ljudi u kriznim situacijama nakratko iskusili nadljudsku snagu. Eksplozija energije koju dobivamo u kriznim situacijama želi nam pomoći, a ne naškoditi. Ali mi ju moramo znati usmjeriti u vlastitom energetskom sustavu  i fizičkom tijelu da nas ne preoptereti. Budete li izvodili  navedene vježbe, oslobodit ćete se negativnog utjecaja stresa i preopterećenja, a na raspolaganju će vam biti više zdrave energije.

Nije stres, nego je čovjekova reakcija na stres odlučujući faktor u borbi između zdravlja i bolesti. Prihvativši odgovornost za vlastito zdravlje i dobrobit počinjete uviđati značaj svojih postupaka i reakcija za sveukupno stanje svoga zdravlja i/ili bolesti. Da bi osigurali trajno zdravlje, svoju odgovornost moramo shvatiti ozbiljno i poduzeti mudre korake kako bi ga unaprijedili. Ispravno djelovanje će osigurati  potreban protok energije suptilnim energetskim sustavom. Drugim riječima – redovito vježbajte, pravilno se hranite, dišite, meditirajte, priuštite si odmor i radite ono što vas raduje.

Više o stresu u knjigama Keitha Sherwooda: “Čakre kola života”, “Umijeće duhovnog iscjeljivanja”, “Duhovno umijeće ljubavi” i “Sex i transcendencija”

Vježba disanja – bhastrika pranayama

Standardno

BHASTRIKA

disanjeVježbe koje prethode pranayami

Slijedeće vježbe disanja vrlo su jednostavne i korisne za pročišćavanje i pripremu pluća prije pranayame ili u bilo koje drugo doba dana. One uklanjaju nagomilani ustajali zrak iz donjih dijelova pluća.

Vježba 1. Zauzmite sjedeći ili stojeći položaj. Držite leđa uspravna, a šake postavite na pod ako sjedite ili na bedra ako stojite. Ruke neka ostanu ispružene.

Udahnite iz trbuha i istovremeno podignite obje ruke iznad glave u jednom laganom, glatkom pokretu. Podizanje ruku će raširiti prsni koš i uvesti maksimalnu količinu svježeg zraka u pluća. Izdahnite spuštajući ruke i kontahirajući trbušne mišiće. To će istisnuti maksimalnu količinu zraka iz pluća. Ponavljajte vježbu nekoliko minuta.

Vježba 2.  Stanite uspravno sa stopalima razdvojenim oko pola metra. Udahnite duboko uz podizanje obje ruke iznad glave. Zatim pustite tijelo da se nagne naprijed iz struka, tokom izdaha. Pri savijanju naprijed izdišite uz zvuk „ha-ha-ha…“ i do deset puta, sve dok pluća ne budu potpuno prazna. Udišite polako dok se vraćate u uspravni položaj sa rukama ponovno iznad glave. Ponavljajte nekoliko minuta. Ovo je izvanredna metoda za „provjetravanje“ pluća i uklanjanje ustajalog zraka!

RASPUHIVAČ

BHASTRIKA PRANAYAMA (dah poput mjeha)

Vježbu radite u dobro provjetrenoj (ali ne vjetrovitoj) čistoj prostoriji. Čekajte najmanje tri sata poslije jela prije nego što počnete raditi pranayamu. Zauzmite udoban položaj uspravnih leđa. Kralježnica, vrat i glava trebaju biti u jednoj liniji. Zatvorite oči i opustite se.

 Prvi stupanj

Položite lijevu šaku na lijevo koljeno, a kažiprst i srednji prst desne ruke na čelo. Stavite palac pored desne nosnice, a domali prst pored lijeve nosnice. Zatvorite desnu nosnicu pritiskom palca na nju. Udišite i izdišite brzo 20 puta ritmično šireći i kontrahirajući trbuh. Pri tome, izdah je aktivan a udah pasivan. Zatim jednom duboko udahnite, zatvorite obje nosnice, palcem i domalim prstom i napravite muhla bandhu i/ili jalandhara bandhu (objašnjeno u prethodnom postu!). Zadržite dah koliko vam je ugodno, zatim opustite bandhe i izdahnite.

Zatvorite lijevu nosnicu domalim prstom. Dišite brzo kroz desnu nosnicu 20 puta uz ritmično širenje i skupljanje trbušnih mišića. Zatim duboko udahnite, zatvorite obje nosnice i napravite muhla i/ili jalandhara bandhu. Zadržite neko vrijeme, a zatim polako izdahnite. Evo kako to izgleda:

To je jedan ciklus. Napravite 3 ciklusa, a zatim prijeđite na drugi stupanj.

Drugi stupanj

Sjednite na pete ili na stolicu sa stopalima na podu. Savinite laktove uz tijelo i lagano stisnite šake ispred ramena. Prilikom udaha podignite ruke iznad glave, a sa izdahom opustite ruke tako da se vrate u početni položaj. Taj pokret će vam svaki puta dodatno istisnuti ustajali zrak iz pluća. Važno je da ruke pustite sa izdahom da slobodno padnu pored rebara. Dišite brzo 20 puta kroz obje nosnice. Zatim duboko udahnite, zadržite dah i napravite muhla i/ili jalandhara bandhu. Zadržite položaj koliko vam je ugodno, a zatim otpustite bandhe i izdahnite. To je jedan ciklus. Napravite 3 ciklusa. To je kraj kompletne vježbe bhastrike.

Pogledajte kako se izvodi drugi stupanj bhastrike:

Napredniji praktičari mogu povećati broj udaha i izdaha na 50, a broj ciklusa i do 5 sa svakim stupnjem.

Upozorenja

Izbjegavajte nasilno disanje, grčenje lica i pretjerano drmanje tijela. Može se javiti lagana vrtoglavica i znojenje, ali prekinite sa vježbom ako ti simptomi postanu jače izraženi i potražite stručno vodstvo.

Opustite se tokom vježbe i odmorite se poslije svakog ciklusa. Bhastriku treba raditi polako tijekom prvih tjedana. Povećavajte brzinu disanja postepeno, kako pluća postaju sve jača.

Bhastrika nije za ljude sa visokim krvnim tlakom, vrtoglavicom ili srčanim smetnjama.

Koristi

Ovo je izvrsna metoda za pročišćavanje pluća od neželjenih mikroorganizama. Odlična je za ljude koji pate od astme, tuberkuloze i pleuritisa. Odstranjuje iz grla svu nakupljenu sluz. Dobra je za hladna stopala, posebice zimi jer ne povećava samo toplinu želuca, već i cijelog tijela.  Dovodi do smirenosti i mentalne bistrine.

Jogijsko disanje

Standardno

JOGIJSKO DISANJE

… jedna od najosnovnijih vježbi disanja

disanjeJogijsko disanje sastoji se od tri udisaja, a često se naziva potpuno jogijsko disanje. Diše se kroz nos bez stanke između udaha i izdaha. Jogijsko disanje može se prakticirati kao zasebna vježba ili kao dio  prakse meditacije i vježbi relaksacije. Jogijsko disanje uvijek prati stanje dubokog opuštanja i čovjek tako prirodno diše kada postoji zdrava ravnoteža između svjesne i podsvjesne mentalne aktivnosti.

Jogijsko disanje sastoji se od tri faze. Prva faza je abdominalni udah. Pri tome se trbuh širi i proteže prema dolje. Druga faza je udisaj u grudni koš pri čemu se šire rebra i podižu ramena. Treća i  posljednja faza je nazalni udah. Zrak koji je ispunio trbuh i grudni koš, penje se vratom i nosom te ispunjava nosnu šupljinu, sinusne i glavu.

Za početak, zauzmite udoban sjedeći položaj uspravnih leđa. Možete zauzeti i lotos položaj. Kada se udobno smjestite položite desni dlan na trbuh.  To će vam pomoći da osjetite ritam svog disanja te da ono postane ujednačenije. Zatvorite oči kako bi se lakše opustili i usmjerili pažnju na disanje. Počnite udisati i najprije zrakom ispunite trbuh. Osjetit ćete kako se šire mišići dijafragme i trbuh. Nastavite i dalje udisati i pustite zrak da se penje srednjim i gornjim dijelom pluća. Ramena će se lagano podignuti, a mišići grudnog koša proširiti čim se napune pluća. U toku ove faze disanja neki ljudi osjećaju bol u području između lopatica, a uzrokuju je mišići koji su godinama bili stegnuti te su tako postali ukočeni. Djelomično je za to krivo i nepravilno disanje. Neka vas to ne obeshrabri već nastavite dalje i za nekoliko dana mišići će ponovno postati elastični. Pošto je zrak ispunio pluća, pustite ga da se dalje uspinje i neka dođe do nosne šupljine i glave uz osjećaj lagane ugode.

Pri izdisanju, krenite obrnutim redoslijedom: neka se najprije isprazni nosna šupljina, zatim gornji, srednji i donji dio pluća. Ramena će se sama po sebi spustiti a dijafragma vratiti u normalan položaj. Bez pauze između udaha i izdaha, nastavite vježbati sljedećih pet minuta.

Posvetite vježbi određeno vrijeme svaki dan. Vodite brigu o svom disanju i staru naviku plitkog disanja redovito i blago zamijenite cjelovitim dahom. Budite nježni prema sebi i nemojte postati opsjednuti promatrajući se. Tako će samo nastati nepotrebna napetost, umjesto da si pomognete da slobodno zračite.

jogijsko disanjeJogijsko disanje uklanja refleks straha jer se čovjek prestane stezati i blokirati protok energije kroz svoj suptilni energetski sustav. Osim što unosi više kisika u tijelo, cjelovito joga disanje potiče rad čakri jer vodi pranu kroz trbuh sve do tjemena. Vježbe disanja općenito pomažu smirivanju i smanjenju djelovanja stresa. Neka istraživanja pokazuju da postoji veza između disanja i kvalitete moždanih valova. Otkrili su da se tada pojavljuje više alfa-valova, a za njih se zna da nastaju onda kada su ljudi opušteni, u toku dubokog disanja, potpunog i ritmičkog. Upravo tada se u čovjeku pokreću procesi obnavljanja i samoiscjeljivanja.