Tag Archives: vježbe

Top 10 savjeta za skoliozu (1. i 2.)

Standardno

TOP 10 SAVJETA ZA SKOLIOZU

Potaknuta upitima putem e-maila, a bazirano na osobnom iskustvu – navela sam 10 korisnih savjeta koji mogu pomoći u terapiji skolioze. Savjeti se odnose na: vježbanje, odabir prikladne fizičke aktivnosti i sporta, prehranu i skoliozu, masažu i tehnike rada na tijelu, kiropraktiku, vizualizaciju, emocije, disanje, pravilno mjesto za rad i/ili učenje…

Krećemo sa prva dva savjeta!

1. Vježbanje

Mnogo upita stiže upravo po pitanju vježbanja, uz veliku dozu sumnje u smislu hoće li ono uopće i koliko pomoći u korekciji skolioze.

Na žalost, konvencionalna medicina je ta koja baca sumnju na efektivnost vježbi i upućuje na nošenje ortoze (ortopedsko pomagalo za korekciju kralježnice) i operaciju kao dvije glavne solucije. Unatoč tome što su neka istraživanja još davnih godina dokazala efikasnost vježbi i dalje se daje prednost metodama koje su invazivne, skupe i nose više rizika od rizika progresije skolioze. Dio razloga je taj da se sredstva za istraživanje skolioze većinom ulažu u studije o operacijama i nošenju ortoze, a u daleko manjoj mjeri za metode prevencije ili alternativne metode. Istraživanja i rezultati koje postižu npr. učitelji joge ne objavljuju se u medicinskim publikacijama, jer nisu od ekonomskog interesa.

Stoga ne čudi da redovite vježbe za korekciju posture nisu na liječničkoj listi prioriteta i niti se od njih vrjednuju rezultati. Evo jednog zgodnog citata koji vas može potaknuti na drugačije razmišljanje:

„Najveće uživanje u životu je da učinite ono za što ljudi kažu da ne možete učiniti.“ (Walter Bagehot)

U mom slučaju, sa srednjim stupnjem skolioze (34° torakalno i 32° lumbalno) mogu potvrditi da mi je vježbanje znatno pomoglo. Pored njega, pomogle su mi razne druge metode koje sam nabrojala niže u savjetima. Ako ništa drugo, sigurno su jeftinije i nose manji rizik od operacije. I nema garancije prije nego ih probate!

2. Odabir prikladne fizičke aktivnosti i sporta

Što se tiče odabira fizičke aktivnosti, svakako vrijedi spomenuti ciljane terapeutske vježbe koje pruža  fizikalna terapija putem simetričnih (kod blažih skolioza)  i asimetričnih vježbi (za srednje teške i teške strukturalne skolioze).

Ono što je u mom slučaju djelovalo najefikasnije to su joga i pilates. Položaji iz joge ublažili su moje bolove u leđima, smanjile su zakrivljenost kralježnice (ne u potpunosti, ali znatno), izdužile ju, popravile opće držanje tijela (posturu) i disanje. Te su dvije metode jedinstvene su po tome što vraćaju tijelo u centar gravitacije, re-pozicioniraju i de-rotiraju kralježnicu na lagan, postepen i neagresivan način.

Jedna vrlo poticajna priča po pitanju joge i skolioze dolazi iz Amerike. Žena po imenu Elise Browning Miller, kojoj je u 15 godini dijagnosticirana skolioza od 49°, uspjela je uz pomoć joge izbjeći operaciju kralježnice. Nakon godina prakticiranja joge odlučila je i svoju karijeru okrenuti u tom smjeru. Postavši instruktoricom joge, izdala je i DVD „Yoga za skoliozu“ te vodi tečajeve i privatne satove diljem Amerike.

Ukoliko ste sportski tip i bavite se već nekim sportom ili to planirate, evo na što trebate obratiti pažnju ako imate skoliozu.

Za skoliozu je vrlo važno da jedna strana tijela tijekom fizičke aktivnost ne bude aktivnija u odnosu na drugu što je recimo, primjer kod tenisa, badmintona, rukometa…

Prije mnogo stoljeća Rimljani su otkrili da njihovi robovi koji su veslali samo na jednoj strani broda imaju razvijenu zakrivljenost kralježnice u tu stranu. Kako bi to spriječili, često su ih premještali sa jedne strane broda na drugu. (Iz: The Home Physician and Guide to Health, Mountain View. Pacific Press. Pub. Assoc. 1931).

Puno bolja opcija su sportovi koji u jednakoj mjeri angažiraju obje strane tijela kao npr. plivanje, gimnastika, trčanje…

Od terapijskih postupaka svakako je za preporučiti metoda Katharine Schroth kao najcjelovitija i svjetski priznata metoda. Temelji se na individualnom pristupu uz trodimenzionalnu korekciju kralježnice i tehnike disanja koje pospješuju derotaciju. Neki slučajevi skolioze korigiraju se za 10 i više stupnjeva pomoću ove metode.

I još jedna, meni poznata metoda je tzv. Egoscue metoda kojom se putem pažljivo odabranih vježbi posturalne promijene vraćaju u balans (kao npr. nagib zdjelice, rotacija trupa, slabost pojedinih mišićnih skupina u odnosu na druge itd.). Metoda polazi od pretpostavke da naši mišići koji imaju sposobnost kontrakcije, istezanja i rotacije – mogu svojim mišićnim disbalansom povlačiti kosti i time uzrokovati pomak u području zdjelice, kralježnice, lopatica te uzrokovati iskrivljenost kao što je slučaj kod skolioze. Kada se disbalansu pristupi sa specifičnim posturalnim vježbama, iskrivljena kralježnica postepeno se vraća u normalu.

Joga za po doma

Standardno

JOGA ZA PO DOMA!

yogaMnogi polaznici joge godinama redovno pohađaju tečajeve joge, ali im je teško ili gotovo nemoguće poduzeti sljedeći korak – početi samostalno vježbati kod kuće. Iako se na satovima joge puno nauči, najviše koristi imate od joge ako samostalno vježbate kod kuće. Konačan cilj joge je proces samoostvarenja, a svatko je na tom putu svoj vlastiti istraživač! Ako još niste počeli samostalno vježbati, možda vas neki od savjeta na to potaknu.

Postoje četiri osnovne prepreke pri odluci o samostalnom vježbanju. Jedna od njih je manjak discipline. Druga, na koju se većina ljudi žali je nedostatak vremena. Većina nas živi ubrzanim tempom. Okruženi smo brzim kompjuterima, autima, hranimo se brzom hranom. Sve bi nam to trebalo donijeti više slobodnog vremena. Nažalost, situacija je upravo obrnuta. Treća prepreka je nedostatak sigurnosti u sebe. Na svim područjima života uče nas da se savjetujemo sa stručnjacima, od odnosa sa drugima do kuhanja, zdravlja itd. Na taj način gubimo svijest o sebi, o vlastitim instinktima, intuiciji. Drugim riječima, oduzimamo sami sebi dozvolu da to sve sami znamo i možemo. Da bi imali koristi od joge, moramo naučiti biti svoji i vjerovati sebi. I posljednja prepreka, a možda i najvažnija je slaba volja, jer je um kreator i pokretač svega. A autentična, snažna volja svojevrsni je software koji pokreće um i tijelo. Ako nam je volja slaba lako padamo u začarani krug pasivnosti i  nedostatka motivacije koji nas drže neaktivnim.

Evo nekih konkretnih savjeta kako započeti sa vježbanjem kod kuće:

  • 1. Odredite vrijeme i mjesto vježbanja
  • 2. Stavite prostirku koju koristite za vježbanje na vidljivo mjesto
  • 3. Vježbajte slijed asana na način koji vam prirodno odgovara
  • 4. Vježbajte kratko, oko 15 minuta
  • 5. Pokušajte isprobati bilo koji položaj kojeg se sjetite
  • 6. Zaželite li se vježbati usred dana, započnite upravo tada – u vrijeme i na mjestu odluke

Najvažnije od svega je početi!

Kratke forme vježbi kao što je npr. pozdrav suncu, omogućuju ubacivanje prakse joge u gusti dnevni raspored. Rutina vježbanja od 15 minuta dnevno služit će vam kao kamen temeljac za nadogradnju i produljenje prakse. Dosljednost je puno važnija nego sporadična kvantiteta. Bolje je vježbati tri puta tjedno po 30 minuta nego vježbati jedan dan sat i pol, neki drugi dan 20 minuta, a zatim tri tjedna ništa. Nađite rutinu koje se možete pridržavati i dobrobiti će se pojaviti brže nego kod sporadične prakse.

Uživajte u svojoj praksi! Neka to bude vrijeme samo za vas. Uživajte u svakom dahu. Osjetite čaroliju pokretanja tijela i savršenost njegovog funkcioniranja. Blagodati koje primamo kroz praksu joge su osobne.  Joga je zaista vrijedan i raznovrstan alat, ako se sa njime služimo.

Moje iskustvo sa praksom joge je da mi sve ostalo u životu teče puno lakše. Imam više strpljenja i pribranosti kada redovito vježbam. Ne možemo izbjeći sve stresove koje nam život servira. Ali, možemo iz stanja unutrašnjeg mira i pribranosti puno bolje od-reagirati na izazove koji su stavljeni ispred nas. Na neki način, raspolažemo sa većim manevarskim prostorom za djelovanje.

I još par savjeta za kraj…

Ako se osjećate fizički iscrpljeni – taj dan radije meditirajte ili radite vježbe disanja (pranayama) umjesto da vježbate položaje.

Kada imate puuuuno vremena na raspolaganju – vježbajte nove položaje ili one koji vam baš ne idu najlakše.

Kraće i češće vježbanje bolje je od nikakvog…

Vaš dah i um su u intimnoj vezi

Standardno

VAŠ DAH I UM SU U INTIMNOJ VEZI

gledanje filmaZamislite da gledate uzbudljiv film. Sjedite mirno u udobnoj stolici i grickate kokice. Ne radite ništa što bi vas moglo ostaviti bez daha (osim ako vam zapne kokica u grlu!). Kada film iznenada postane neizvjestan, nesvjesno zadržite dah. Ako se akcija ubrza, isto se dešava sa vašim disanjem. Dah se usklađuje sa sretnim završetkom filma… živjeli su dalje dugo i sretno… tada i vi odahnete i disanje postaje mirno, lagano i uravnoteženo.

Ono što naš mozak registrira naš dah odražava i naše tijelo doživljava. Upravo onako kako um utječe na dah i na tijelo tako i dah može utjecati na um i na tijelo. Kontrolirano usmjeravanje i korištenje  vitalne energije, tj. prane putem tehnike disanja naziva se pranayama.

Podsjetimo se da je prana snaga, energija, vitalnost i temelj svega što postoji, životna snaga koja ispunjava cijeli svemir. Prana sve prožima. Ona je karika koja povezuje materiju, svijest i duh te tako omogućuje život na materijalnoj razini. Razvijajući sposobnost akumuliranja i kontroliranja prane  možemo ostvariti tjelesno i psihičko zdravlje. Ukoliko vježbamo dovoljno dugo i dosljedno iskusit ćemo i širenje svijesti.

vjetarAko niste znali postoji pet manifestacija prane ili „vjetrova“ (vayu), kako ih često nazivaju yogijski tekstovi, a svaka od njih je povezana s određenim energetskim centrom (čakrom) u vlastitom energetskom polju.

PET VRSTA PRANE

1. PRANA – ne ona prana koja je univerzalna životna sila već podrazumijeva vrstu pod-prane koja vlada procesom disanja i opskrbljivanja fizičko-materijalnog tijela kisikom nužnim za život. Energija ove prane teče od nosnica do područja srca. Manifestira se u srčanoj čakri (anahata) u području prsa. Za naše zdravlje od iznimne je važnosti da udišemo čisti zrak. Vježbe koje su dobre za aktiviranje ove vrste prane su: bhastrika, nadi shodan i ujjayi (uđaji) pranayama.

2. APANA – djeluje na donji dio tijela od pupka do tabana i regulira funkcije izlučivanja uključujući bubrege, mjehur, crijeva, genitalije i rektum. Poremećaji u funkcioniranju ove prane uzrokuju bolesti navedenih organa. Generira se u tijelu sa procesom izdaha i teče prema dolje u smjeru rektuma i izvan tijela oslobađajući tijelo od nečistoća. Povezana je sa prvom čakrom (muladhara) u donjem abdomenu. Ovu pranu možemo jačati aktiviranjem mulabandhe (stiskanje analnih i genitalnih mišića uz povlačenje međice prema gore).

3. SAMANA – vrlo važna prana koja povezuje dvije čakre, manipuru i anahatu. Samana prana raspoređuje energiju hrane u tijelu što djeluje ne samo na fizičko tijelo nego na psihu i na svijest. Jačanjem ove prane možemo spriječiti probavne tegobe vezane ponajprije uz želudac, gušteraču i jetru. Ova prana djeluje u području treće čakre (manipura) čiji je element vatra. Možemo je jačati postom i tipovima vježbi koje balansiraju unutarnju tjelesnu vatru.

4. UDANA – ova vrsta prane je uzlazna energija koja teče od srca prema glavi i mozgu. Ova prana prati buđenje kundalini shakti. Budući da dominira područjem grla i pete čakre (visuddha) kontrolira proces gutanja i manifestira se kroz govor. Pomoću udana prane energetska tijela i prijenosnici osiguravaju svoju poziciju na dimenzijama koje zauzimaju u prostoru osobnog tijela. Ovu pranu aktiviraju vježbe disanja poput ujjayi pranayame i bhramari pranayame.

5. VYANA – teče živčanim vlaknima. Utječe na cijelo tijelo a osobito na nadije. Poremećaji u cirkulaciji, pokretljivost mišića i  zglobova, slabi živci ili slom živaca posljedica su nedostatka vyana prane. Manifestira se u području druge čakre (shvadhisthana) u blizini genitalija. Vjana pranu možemo potaknuti i ojačati svjesnim zadržavanjem daha. Kod normalnog, opuštenog disanja nakon svakog udaha i izdaha spontano zadržavamo dah jednu do dvije sekunde. Kad radimo pranajamu, zadržavanje daha je svjesno i traje dulje. Zadržavanjem daha u tijelu nagomilavamo energiju pa nastaje pritisak kojim se oslobađaju energetske blokade. Na taj način činimo dobrobit našem živčanom sustavu.

zadovoljstvoKvaliteta prane koja zrači iz čovjeka djeluje na njega i na njegovu okolinu. Sretan i zadovoljan čovjek je vitalan i zrači snagom koju prenosi na ljude u svojoj okolini.